Režim zimního spánku
Zimní období je ideální ke zpomalení. Stejně jako příroda utichá a ulehá k zimnímu spánku, je to příležitost pro nás zvolnit a dovolit si odpočinout. Kdy jindy nabrat síly na celý nadcházející rok, než právě v zimě. Vaše tělo i duše vám poděkují.
Jak si nastavit vlastní režim zimního spánku?
Udělejte si čas pro sebe: Přidávejte do svého denního rozvrhu chvíle na relaxaci a odpočinek. Dopřejte si čas o samotě, pokud je to alespoň trochu možné v rámci vaší rodiny. Je to důležité pro psychohigienu a načerpání energie na zvládnutí každodenních překážek. S klidnou myslí se jakékoliv problémy řeší efektivněji. Přijměte hygge: Inspirujte se skandinávským konceptem hygge a vytvořte si pohodlné a příjemné prostředí ve svém domě pomocí svíček, příjemných textilií, čajových rituálů, nebo relaxační koupele s bylinkovou solí. Navoďte ve vašem domově útulnou atmosféru, ve které se cítíte doma a příjemně. Procházky na čerstvém vzduchu: I když je venku chladno, procházky na čerstvém vzduchu mohou být osvěžující. Oblečte se teplé a vychutnejte si krásu zimní krajiny, která vás odtrhne od starostí a přivede vás zpět k přítomnému okamžiku. Jógové, nebo meditační cvičení: Pomáhají uvolnit napětí a zlepšují celkový stav těla i mysli. Protáhněte si celé tělo, soustřeďte se na váš dech, pusťte si k tomu tu správnou uklidňující hudbu a užijte si váš čas.
Jídlem ke štěstí
K zimnímu období patří i sezónní strava. Dejte přednost teplému jídlu od rána do večera a prohřejte tak vaše tělo i zevnitř. Ke snídani si můžete připravit ovesnou kaši, přidejte si do ní superpotraviny, které posílí vaši imunitu. Třeba spirulinu, mladý ječmen, chia semínka, nebo macca. Bylinkové čaje doplní pitný režim a ten se šípkem, nebo rakytníkem navíc obsahuje bohatou zásobu vitamínu C. Vařte si teplé polévky ze zeleniny, nebo poctivý vývar. Vývar je lék, pokud na něj použijete farmářské maso z volného výběhu, bude obsahovat řadu vitamínů, bílkovin a minerálů. Vývar ulevuje i při nachlazení, pomáhá snižovat zánět v těle. Místo studeného salátu si orestujte, nebo upečte zeleninu. Sáhněte např. po mrkvi, celeru, petrželi, řepě, kapustě, kadeřávku, batátech, atd. Posypejte je bohatě bylinkami, semínky a nezapomeňte na kvalitní rostlinný olej. Konopný např. obsahuje obsahuje optimální poměr omega-3 a omega-6 mastných kyselin, antioxidanty, vitamín C a E a pomáhá snižovat zánět a bolest.
Dopřejte si relax
Najděte si činnosti, které vás zpomalí. Může to čtení, masáž, sauna, horká koupel, nebo tvoření, které vás zaměstná jiným způsobem a dovolí vám vypnout hlavu. Jediným pravidlem je, že vás to musí bavit. Odpočinek je v našem životě důležitý. Ať jde o ten fyzický, nebo duševní. Pokud máte psychicky náročnou práci a potřebuje konečně vypnout, zaměstnejte ruce. Pokud je váš den naopak fyzicky náročný, naordinujte si čas na odpočinek. Kompenzujte fyzickou aktivitu např. jógou, protahováním, osvojte sy fyzio cviky, dejte nohy nahoru a ulevte těžkým chodidlům. Uvolněte ztuhlé svaly při koupeli a promasírujte je pomocí masážního kartáče.
Tipy pro kvalitní spánek
Nedílnou součástí našeho bio rytmu je spánek. Je to čas, kdy naše tělo relaxuje, regeneruje se a hojí. Spánek a jeho kvalita ovlivňujě nejen náš metaboismus, ale i stav naší pokožky. V zimě máme tendenci přirozeně jít spát dřívěji, jsme dříve unavení. Poslouchejte své tělo a přizpůsobte mu svůj spánkový režim. Pokud máte problémy s usnutím, nebo se ráno probouzíte unavení, zkuste aplikovat následující tipy:
Udržujte pravidelný spánkový rozvrh. Snažte se chodit spát a probouzet se ve stejnou dobu každý den, i o víkendech. Tím pomáháte udržovat konzistentnost vašeho biologického hodinového systému.
Optimalizujte spánkové prostředí. Používejte závěsy, které účinně blokují světlo, a zvažte použití masky na oči, pokud máte problémy s přílišným světlem, které brání v usnutí.
Teplota místnosti je velmi důležitá a ovlivňuje kvalitu spánku. Doporučuje se teplota v rozmezí 21 - 23 stupňů. Pokud nejste na tak nízkou teplotu zvyklí, zkuste ji snižovat postupně. Po pár týdnech si vaše termoregulace zvykne a bude pro vás přirozené, že máte v ložnici nižší teplotu.
Větrejte před usnutím. Čerstvý vzduch společně s nižší teplotou v místnosti zaručí snazší usnutí a plnohodnotnější spánek. Ráno se budete cítit mnohem více odpočatí.
Omezte expozici světlu před spaním. Snižte expozici světlu alespoň hodinu před spaním. Vystavování se bílému a modrému světlu ve večerních hodinách narušuje spánkový cyklus, protože snižuje tvorbu melatoninu, hormonu nezbytného pro spánek. Skrolování na telefonu, sledování počítače či televize nejsou vhodnou aktivitou před usnutím. Pokud navečer musíte být u displeje, či monitoru, nastavte si na zařízeních noční režim, který aktivuje teplé světlo. Ještě lepší variantou je nošení červených brýlí. Červené světlo připravuje naše tělo na spánek.
Vyhýbejte se těžkým jídlům a stimulantům večer. Omezte konzumaci kofeinu a těžkých jídel večer, protože to může ovlivnit kvalitu vašeho spánku. vyhýbejte se večer sladkému, těžkému a tučnému jídlu. Vynechte ve večerních hodinách kofein, černý i zelený čaj a jakékoliv další nápoje, které kofein obsahují.
Pravidelná fyzická aktivita. Zahrňte do svého denního rozvrhu pravidelnou fyzickou aktivitu, ale vyhněte se intenzivnímu cvičení těsně před spaním, které naopak rozpumpuje krevní oběh a nabudí vás. Mnohem vhodnější bude relaxační jóga, nebo protahování.
Důležitost vitamínu D. Snažte se trávit čas venku během denního světla, abyste podporovali přirozený spánkový cyklus. Doplňujte vitamín D, kterého máme v našich zeměpisných šířkách nedostatek. Vitamín D má vliv na produkci melatoninu, zároveň ovlivňuje hladinu serotoninu, který může narušovat naši pohodu a klid. Je důležitý pro správnou funkci naší nervové soustavy, ovlivňuje náš imunitní systém a zvládání stresových situací.